Begitu Anda mengenali ketegangan pada otot, tahap
selanjutnya adalah menguasai seni melepas ketegangan. Dengan memusatkan
perhatian pada berbagai bagian tubuh Anda dan dengan melepaskan
ketegangan pada setiap bagian tubuh, Anda akan mencapai keadaan
relaksasi yang mendalam baik pikiran maupun tubuh.
Untuk ini diperlukan
konsentrasi dan usaha. Waktu Anda mulai relaksasi pasif, mintalah
pasangan Anda membacakan latihan berikut ini dengan suara tenang dan
rileks. Ia sebaiknya membaca dengan lambat, memberi Anda waktu untuk
memusatkan diri dan melepas ketegangan dari setiap bagian tubuh. Jika
Anda tidak mempunyai pasangan, ada banyak audio tape relaksasi untuk
wanita hamil. Musik yang menyenangkan dan rileks juga membantu.
Begitu
Anda sudah mempunyai beberapa pilihan musik yang menarik, gunakan musik
yang sama setiap kali Anda berlatih dan kemudian gunakan selama
persalinan untuk menciptakan lingkungan yang akrab dan santai.
Relaksasi Pasif
Cari
posisi berbaring yang nyaman baik itu berbaring menyamping atau
semi-duduk, dengan kepala dan seluruh anggota gerak didukung oleh lantai
atau tempat tidur dan bantal. Sediakan cukup waktu untuk mencari posisi
yang nyaman, sehingga Anda tidak perlu menggunakan otot-otot Anda untuk
menahan diri pada posisi tersebut. Tergantung pada posisi yang anda
pilih, Anda mungkin ingin meletakan bantal di bawah salah satu atau
kedua lutut, dibawah kepala, atau dibawah perut untuk membuat Anda
nyaman dan rileks.
1. Tarik napas panjang atau menguap.
2. Sekarang pusatkan kearah bawah ibu jari kaki dan kaki. Kendurkan. Rasakan betapa hangat dan rileks rasanya.
3. Bayangkan pergelangan kaki Anda kendur dan lemas. Pergelangan kaki Anda sangat rileks dan nyaman.
4. Sekarang giliran betis. Biarkan oto-otot betis rileks- kendur dan lunak. Rasakan enaknya.
5.
Sekarang pusatkan pada lutut. Lutut tertopang dan rileks- tidak menahan
tungkai kaki Anda pada posisi apapun. Lutut Anda terasa sangat nyaman
dan kendur.
6. Bayangkan paha. Biarkan otot-otot
paha yang kuat dan besar mengendur. Otot terasa lunak dan berat, dan
paha Anda tertopang secara menyeluruh. Rasakan enaknya.
7.
Sekarang bokong dan perineum. Secara khusus daerah-daerah ini harus
rileks selama persalinan dan pelahiran. Kendurkan. Bayangkan rasanya
yang lunak dan nyaman. Saat tiba waktunya, bayi Anda akan berjalan
melalui saluran lahir, dan jaringan perineum akan membuka memberi jalan
bagi bayi agar meluncur keluar. Biarkan diri Anda rileks, memberi
kesempatan bagi perineum untuk rileks dan membuka bagi jalan si bayi.
8.
Dan sekarang punggung bagian bawah. Bayangkan bahwa seseorang yang
mempunyai tangan yang kuat dan hangat sedang menggosok punggung Anda.
Rasanya sangat nyaman. Otot-otot punggung bawah rileks karena sentuhan
tersebut dan punggung bagian bawah Anda terasa nyaman. Rasakan
kehangatannya. Rasakan hilangnya ketegangan.
9.
Dan sekarang biarkan pikiran Anda pindah keperut. Kendurkan otot perut.
Biarkan perut Anda naik dan turun sewaktu Anda menarik napas dan
mengeluarkan napas. Perut Anda terasa bebas.Pusatkan pada bagian perut
bergerak sewaktu Anda bernapas. Bayi Anda mengambang atau berenang
didalam air dirahim Anda-sewatu tempat yang aman dan menarik, tempat
Anda memenuhi kebutuhan bayi akan makanan, oksigen, kehangatan,
pergerakan, dan rangsangan. Bayi mendengar denyut jantung Anda,suara
Anda, suara pasangan Anda, dan semua suara yang menarik dari luar.
sungguh perawatan yang sangat baik yang Anda berikan pada sibayi? Anda
adalah ibu yang mengagumkan?
10. Dan sekarang
dada. Dada Anda terasa bebas. Sewaktu Anda menarik napas, membawa udara
kedalam paru-paru dada mengembang dengan mudah, membuat tempat untuk
udara. Sewatu Anda mengeluarkan napas, dada rileks untuk membantu
mengalirkan udara keluar. Bernapaslah dengan nyaman dan perlahan,
biarkan udara mengalir kedalam dan keluar, hampir seperti
pernapasan waktu Anda tidur. Pernapasan yang sederhana ini membantu Anda
lebih rileks. Relaksasi membantu Anda bernapas lebih mudah dan
perlahan. Sangat nyaman. Sekarang cobalah menarik napas melalui hidung
dan keluarkan mmelalui mulut- perlahan dan nyaman, biarkan udara
mengalir kedalam dan keluar. Pada puncak siklus kedalam dan keluar, Anda
akan melihat hanya sedikit ketegangan pada dada Anda, yang hilang
sewaktu Anda mengeluarkan napas. Simak sewaktu Anda mengeluarkan napas.
Bunyinya kedengaran rileks dan tenang, hampir seperti bila Anda sedang
tidur. Setiap napas yang dikeluarkan adalah napas yang membuat Anda
rileks. Gunakan gerak mengeluarkan napas untuk mengeluarkan
ketegangan.Ini sangat mirip dengan pernapasan lambat yang akan Anda
gunakan selama persalinan. Rasanya nyaman.
11. Dan
sekarang bahu. Bayangkan bahu dan punggung bagian atas Anda sedang
dipijat. Rilekskan. Lepaskan ketegangan. Rasakan kehangatannya. Rasakan
hilangnya ketegangan.
12. Pusatkan pada lengan.
Sewaktu mengeluarkan napas, biarkan lengan terletak lemas disamping
tubuh anda- dari bahu sampai kelengan bawah, pergelangan tangan, telapak
tangan, dan jari-jari. Kendur, dan rileks.
13.
Dan sekarang bahu. sema otot pada leher umumnya lunak karena tidak
berfungsi menahan kepala ditempatnya. Kepala cukup berat dan tertopang
secara total sehingga leher Anda dapat rileks dan nyaman. Rasakan
kenyamanannya.
14. Pusatkan pada bibir dan
rahang. Keduanya lemas dan rileks. Anda tidak perlu menahan mulut Anda
dalam keadaan terbuka atau tertutup.Rasanya nyaman. Tidak ada
ketegangan.
15. Dan sekarang mata dan kelopak
mata. Anda tidak menahan mata dalam keadaan terbuka atau tertutup. Mata
bergerak sesuai dengan keinginannya. Mata tidak terfokus dan tetap
dibalik kelopak mata. Kelopak mata rileks dan berat.
16.
Pusatkan pada alis dan kulit kepala. Bayangkan betapa hangat dan
rileksnya halis dan kulit kepala Anda. Kendurkan. Anda membentuk
exspresi yang tenang dan damai diwajah Anda,mencerminkan perasaan hati
yang kalem dan damai.
17. Luangkan waktu beberapa
saat untuk merasakan dan menikmati perasaan tenang dan sejahtera ini.
Anda dapat melakukan relaksasi. Ini kapan pun- sebelum tidur, selama
istirahat sore, atau selama istirahat singkat. Ini adalah perasaan yang
harus Anda alami selama persalinan. Selama persalinan, Anda tidak melulu
berbaring sepanjang waktu. Anda berjalan-jalan, duduk, mandi,dan
mengubah posisi. Namun, kapanpun kontraksi datang, Anda harus membiarkan
diri Anda merilekskan semua otot yang tidak diperlukan untuk menahan
posisi Anda dan merilekskan pikiran,untuk memberikan kepada Anda
perasaan damai dan percaya diri. Ini adalah perasaan yang akan membantu
Anda memusatkan diri pada pencapaian positif untuk setiap kontraksi,
melewati kontraksi tersebut dan membiarkan kontraksi menuntun Anda dalam
bernapas dan mendapatkan kenyamanan.
18. Sekarang
waktunya untuk mengakhiri sesi rileksasi ini. Tidak perlu tergesa-gesa.
Secara perlahan-lahan, buka mata Anda, regangkan, tatap daerah sekitar,
dan bangunlah dengan pelan-pelan.
Perhitungan Relaksasi
Sesudah
Anda menyadari adanya ketegangan tubuh dan menguasai relaksasi pasif,
belajarlah tekhnik untuk melepaskan ketegangan otot secara tepat. Ini
khususnya membantu saat anda ingin tidur dimalam hari, saat Anda merasa
tertekan dan saat Anda mencoba rileks sesudah mengalami kontraksi selama
persalinan. Selain itu, pernapasan yang terorganisir pada awal setiap
kontraksi dapat digunakan untuk perhitungan relaksasi cepat.
Mempraktikan Perhitungan Relaksasi
Tarik
napas melalui hidung. Sewaktu Anda mengeluarkan napas melalui mulut,
lepaskan tegangan otot diseluruh tubuh. Pertama-tama gunakan lima
pernapasan lambat untuk melakukan hal tersebut, dengan merilekskan
daerah yang berbeda setiap tarikan napas. Kemudian cobalah merilekskan
semua daerah dengan satu tarikan napas yang perlahan. Bayangkan sebagai
gelombang rileksasi yang mengalir kebawah diseluruh tubuh dari kepala ke
jari kaki.
5. Kepala, leher, dan bahu.
4. Lengan, tangan, dan jari-jari.
3. Dada dan perut.
2. Punggung, bokong, dan perineum.
1. Tungkai, kaki, dan jari kaki.
Sewaktu berlatih, gunakan penarikan napas sebanyak mungkin untuk mendapatkan rileksasi tubuh secara total.
Relaksasi Sentuhan
Pada
relaksasi sentuhan, Anda memberi respons terhadap sentuhan pasangan
Anda dengan merilekskan atau mengendurkan otot-otot yang tegang. Selama
kehamilan, relaksasi sentuhan adalah cara yang menyenangkan untuk
mempraktikkan relaksasi. Selama persalinan, Anda dapat menggunakan
sentuhan, usapan, atau pijatan orang yang menemani Anda sebagai isyarat
nonverbal untuk relaks.
Posisi mulai : Berbaring menyamping atau duduk pada posisi yang nyaman.
Latihan
: Kontraksikan serangkaian otot dan mintalah pasangan Anda menyentuh
otot-otot tersebut dengan tangan secara rileks dan tegas, menyesuaikan
jari-jarinya dengan bentuk bagian tubuh Anda yang tegang. Lepaskan
ketegangan otot dan rileks sesuai dengan arah sentuhan pasangan Anda.
Bayangkan tegangan tersebut mengalir keluar dari tubuh Anda.
Pasangan
Anda dapat menggunakan beberapa jenis sentuhan berikut ini. Cari jenis
sentuhan yang Anda sukai, tetapi peraktikan semua metode tersebut,
karena selera Anda mungkin berubah selama persalinan.
Sentuhan diam. Pasangan menahan tangannya dengan kuat ditempat sampai ia merasakan bahwa Anda telah rileks.
Tekanan
kuat. Pasangan Anda memberi tekanan dengan ujung jari atau seluruh
telapak tangannya atau daerah yang tegang . Pasangan Anda secara
berangsur-angsur melepas tekanan tersebut. Anda memberi respons dengan
melepaskan ketegangan pada otot sewaktu Anda merasa bahwa pasangan Anda
melepaskan tekanan secara berangsur-angsur.
Mengusap.
Pasangan Anda mengusap dengan ringan atau kuat daerah yang tegang. Saat
mengusap lengan atau kaki Anda tangannya bergerak menjauh dari pusat
tubuh Anda.
Memijat. Pasangan Anda menggosok atau
menekan dengan kuat otot-otot yang tegang ini umum digunakan untuk
daerah punggung dan leher, meskipun otot manapun juga dapat dipijat
dengan cara seperti ini.
No comments:
Post a Comment